La dieta mediterránea fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO en el año 2010. Esta dieta tradicional que forma parte de nuestra cultura siempre ha dado mucho que hablar, sobre todo, por sus beneficios. Sin embargo, cada vez más parece que se va abandonando en los distintos países del área mediterránea, por más que los viajeros extranjeros la aprecien como nadie.

Para que tengas claro de qué se habla cuando se hace referencia a ella y que la tengas en cuenta en tu alimentación y buenas costumbres para contribuir a su conservación, ya sea en tu hogar o cuando vas a conocer alguno de los maravillosos países donde la gastronomía la tienen por bandera, hoy te contamos en qué consiste la dieta mediterránea.

Países de la dieta mediterránea

restaurante en Grecia
Fuente: Pixabay/fietzfotos

La dieta mediterránea es la tradicional de los países a orillas del Mediterráneo, como España, Italia y Grecia, aunque también de algunas regiones francesas, Malta o Marruecos, ya que no existe una dieta mediterránea idéntica en todas partes, pero sí variantes que comparten las mismas características.


Una de las principales de la dieta mediterránea es la alimentación equilibrada, ya que en ella tienen presencia todo tipo de nutrientes, los cuales resultan imprescindibles para nuestro organismo. Esto es así gracias al consumo de alimentos y productos derivados del trigo, el olivo y la vid, además de otros vegetales que se añadieron a ella tras el descubrimiento de América, como pimientos, tomates y patatas.

Alimentos de la dieta mediterránea

aceite de oliva
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De tal forma, los alimentos típicos de la dieta mediterránea, que se consumen con frecuencia y de forma alterna son los cereales, como las pasta y el arroz; las hortalizas y verduras, como la lechuga, el calabacín y los tomates; las frutas, como los cítricos, las manzanas y las peras; legumbres como los garbanzos y las lentejas; pescado azul fresco, entre los que se encuentran el atún, las sardinas y la caballa; la carne de conejo y de ave como pollo y pavo; los frutos secos; el aceite de oliva; y los lácteos y derivados, así como el vino consumido de forma moderada.

Secreto de la dieta mediterránea

ensalada
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Pero el secreto de que la dieta mediterránea resulte tan saludable para nuestro organismo no se basa simplemente en la ingesta de estos alimentos, sino en su elaboración. La materia prima es excelente, pero se consume siempre de temporada, fresca y sin procesar o procesada de la menor forma posible y siempre con técnicas de cocina adecuadas para que no pierda sus nutrientes.

Así, el aceite de oliva, que es rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados, se utiliza como la principal fuente de grasa. Por otro lado, las proteínas proceden principalmente del pescado y de las carnes de aves de corral. Además, gracias al consumo de frutas y verduras se ingiere mucha fibra, y se toman también muchos cereales, sobre todo, integrales. Recuerda que la cantidad recomendada de frutas y verduras para una dieta sana son 5 raciones al día.

Las técnicas que contribuyen a que los alimentos conserven sus propiedades y necesiten poca elaboración consisten en pasarlos a la plancha, cocerlos, asarlos o consumirlos directamente crudos en ensalada, como sucede con las hortalizas, verduras y frutas. Con todo ello, no solo se aprovechan sus beneficios sino que también se potencia su sabor, porque además de ser muy saludable, los platos de la cocina mediterránea están muy sabrosos.

Beneficios de la dieta mediterránea

dieta mediterránea
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El consumo de alimentos cocinados a la plancha, al vapor, asados o tomados directamente crudos tiene una serie de beneficios indiscutibles. La dieta mediterránea es rica en fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes, además de su alto contenido en grasas monoinsaturadas y ácidos grasos poliinsaturados. Y el pan, la pasta y el arroz contribuyen también con la cantidad de carbohidratos necesarios para nuestra salud.

Y aunque el consumo de vino con moderación es frecuente en la dieta mediterránea, no olvides que lo que más se consume es el agua, que realmente es la bebida más sana y refrescante para saciar la sed.

Esta alimentación equilibrada previene enfermedades neurodegenerativas, protege frente al envejecimiento celular, regula el tránsito intestinal gracias a la fibra y contribuye al correcto funcionamiento del sistema digestivo. Pero para aprovechar al máximo sus beneficios, no puedes olvidar hacer ejercicio físico moderado con frecuencia, como caminar, nadar o andar en bicicleta.

Platos típicos de la cocina mediterránea

dieta mediterránea
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Ten en cuenta que incluir la cocina mediterránea en tu dieta es muy sencillo y ni siquiera necesitas pasar mucho tiempo entre fogones, de manera que el tiempo no es excusa para echar mano de un producto precocinado y olvidar la comida sana, muy al contrario.

Aunque hay algunas recetas que requieren más tiempo como la paella española o la mousakka griega, tienes la posibilidad de preparar infinidad de ensaladas y gazpachos fríos que se realizan muy rápido y son supernutritivos, así como las recetas de pasta.

Cómo seguir la dieta mediterránea

espagetis
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A grandes rasgos, para seguir la dieta mediterránea, tienes que cocinar con aceite de oliva y la principal base de la comida han de ser las legumbres, los cereales y los vegetales. Las carnes han de ser blancas y no se debe abusar de su cantidad.

Consume mucho pescado y marisco, y evita las carnes rojas y las salsas fuertes, salvo en contadas excepciones. Lo mismo sucede con los dulces. Una cosa es que un día te tomes un trozo de tarta y otro que la bollería se convierta en parte de tus desayunos o postres a diario. Evita especialmente la bollería industrial y los alimentos procesados, que no tienen nada que ver con la dieta mediterránea.

Fundación Dieta Mediterránea

En 1996 en España, la Asociación para el Desarrollo de la Dieta Mediterránea creó la Fundación Dieta Mediterránea para divulgar y potenciar el valor de esta y de sus productos en la gastronomía y la alimentación española, así como en la industria.

En el sitio web de la Fundación Dieta Mediterránea, encontrarás numerosas recetas típicas de la dieta mediterránea, así como un listado de restaurantes por toda España especializados en este tipo de gastronomía.

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